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Mercredi 28 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 1
1h10 (11h20 - 12h30) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (D) 30 30 (4/5) -> 2x max >> Placer en 2. si plus de 40 reps / repos 90 s
2. Élévations ...

Mercredi 21 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 2
1h10 (16h25 - 17h30) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (40 kg) : 25 25 22 20 (4/5) -> 4x max / repos 90 s ou 60 s si 30 reps
2. Tractions ...

Mardi 20 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 1
1h15 (12h15 - 12h25) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (G) 30 26 (3/5)
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (4/5)
Repos 120 s
3. Dips (0 kg ...

Vendredi 16 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 2
1h15 (11h25 - 12h40) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (37 kg) : 30 25 25 20 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 13 12 11 10 9 8 (4/5)
3 ...

Mardi 13 octobre 2026
Niveau 11 Synergétique - Séance 1
1h15 (11h10 - 12h25) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (D) 36 22 (3/5)
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (4/5)
Repos 120 s
3. Dips (0 kg ...

Voici deux podcasts qui font le point sur la plupart des compléments alimentaires les plus courant dans le domaine du sport et de la longévité :

https://www.youtube.com/watch?v=eUNsJM6GHEI&lc=UgxGslnRaS_2hEaZI9l4AaABAg

https://www.youtube.com/watch?v=4X7BICzFWL4

Celui-ci, spécialisé dans la santé ...

Vendredi 9 octobre 2026
Niveau 11 Synergétique - Séance 2
60 min (11h00 - 12h00) / 360 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (35 kg) : 30 20 20 20 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 12 12 12 12 9 8 (4/5 ...

Mercredi 7 octobre 2026
Niveau 11 Cybernétique - Séance 1
1h25 (16h15 - 17h40) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC ÉPAULES 1 - 15 min
1. Pompes Archers : (G) 34 20 (3/5) -> 2x max, placer en 2. si plus de 40 reps / repos 90 s
2. Élévations ...

Lundi 5 octobre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
65 min (12h00 - 13h15) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 13 13 13 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 13 13 (3/5)
3 ...

Vendredi 2 octobre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 1
1h20 (11h40 - 13h00) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Dips amplitude partielle : 50 (5/5)
2. Dips : 15 14 13 12 11 (4/5)
3. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 12 11 10 ...