Le programme SNGTX est un programme composé de plusieurs niveaux différents. Chaque niveau recense six séances d’entraînements de type fullbody, étalées sur deux semaines, ainsi que des entraînements d’endurance musculaire. Voici le niveau 1.
## PRÉREQUIS POUR DÉMARRER CE NIVEAU
Pour débuter ce niveau, vous devez être capable de faire :
• 2 séries de 30 s de Gainage Ventral
• 4 séries de 10 Pompes
• 3 séries de 2 Tractions
• 3 séries de 2 Dips
• 2 séries de 10 Squats
## PRINCIPES DE PROGRESSION
C'est simple, pour débuter ce programme, vous devez réaliser les séances de renforcement musculaire, en suivant les tableaux jours après jours. Vous réaliserez donc une séance de type fullbody le lundi, puis le mercredi, puis le vendredi, idem la deuxième semaine. Vous devrez également travailler votre endurance musculaire. Pour ce faire, vous devez choisir une des séances parmi les quatre qui vous sont proposées, et l'effectuer quand vous le souhaitez chaque semaine, en plus des séances de renforcement musculaire, ou en remplacement d'une séance au choix. Si vous choisissez de remplacer une des séances de renforcement musculaire par une séance d’endurance musculaire, vous pouvez par exemple la réaliser le mercredi. Vous réaliserez donc 3 séances de sport par semaine. Par contre, si vous choisissez d'ajouter cette séance aux trois autres, il faudra être particulièrement attentif à votre hygiène globale, car votre volume sportif sera conséquent : état de santé, niveau de stress, qualité du sommeil, qualité de l’alimentation, etc. Ces deux semaines d’entraînement doivent être réalisées en boucle. En effet, à la fin de la semaine 2, il n'est pas obligatoire de passer au niveau suivant. Vous devez revenir à la semaine 1 et faire mieux que le cycle précédent en ajoutant une série si vous étiez dans la tranche inférieure, en réalisant plus de répétitions, en ralentissant le rythme, en améliorant l’exécution d'un exercice, etc.
Lorsque les entraînements vous paraitront trop faciles, c'est que vous serez peut-être trop avancé pour le niveau en cours. Il vous faudra soit passer au niveau suivant en vérifiant d’avoir obtenu les prérequis, soit rendre les exercices plus difficiles en utilisant une variante plus complexe ou en vous lestant. À l’inverse, si vous avez de la peine à suivre les programmes, il vous suffira juste, pendant un temps, de diminuer la difficulté des exercices avec des élastiques, ou de revenir au niveau précédent. Que ce soit l'une ou l'autre de ces deux stratégies, votre objectif est de toujours terminer vos séries à l'échec (ou proche de l'échec) dans la fourchette de répétition indiquée.
Commencez le Lundi de la première semaine. Échauffez bien vos articulations pendant environ 5 minutes au début de chaque entraînement, et finissez votre échauffement par réaliser quelques répétitions faciles du premier exercice qui constitue la séance sans vous épuiser.
Définissez le nombre de répétitions et le nombre de séries que vous êtes capable d’effectuer dans l’intervalle qui vous est proposé avec la variante d’exercice qui vous conviendra le mieux. Pour chaque série, vous devez être dans la fourchette de répétitions indiquée lorsque vous êtes ou que vous vous rapprochez de l’échec musculaire. Pensez aussi à bien choisir le temps de repos qui vous sera le plus adapté pour chaque exercice en respectant les règles du 1/2 temps d’effort pour les exercices d’abdominaux et du 2 fois le temps d’effort pour les exercices polyarticulaire. Par exemple, si la réalisation de 12 pompes vous demande 30 secondes, alors il faudra récupérer pendant 60 secondes à la fin de la série.
C’est parti ! Vous n’avez plus qu’à effectuez les exercices dans l’ordre qui vous sont proposés. Si vous avez un doute sur l'exécution d'un exercice, Youtube et Google seront vos amis !
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Merci d’être là.
Prenez le temps. Travaillez proprement.
— SNGTX