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Mon Carnet 2026
Publié : mar. juin 16, 2026 7:53 am
par Dyno
Bonjour !
Je viens d'accueillir mon deuxième enfant.
Je prends donc une pause pour rester près de ma famille.
Le moment est parfait pour ouvrir ce carnet.
À très vite, pour la reprise !
Re: Mon Carnet 2026
Publié : lun. juil. 20, 2026 10:26 am
par Dyno
Jeudi 16 juillet 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (15h50 - 12h55) / 380 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100 (2/5)
2. Dips : 3 séries légères (1/5)
## CONTENU DE LA SÉANCE
1. Dips : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
2. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
3. Dips entre Deux Bancs : 20 (2/5) -> 1x max / repos 120 s
4. Tractions Supination : 20 20 15 (4/5) -> 3x max / repos 120 s
5. Pistol Squat : G 15 15 15 / 15 15 15 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
6. Jump Squats : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
7. Extension Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
8. Crunches : 35 35 35 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Optionnel - Gainage : 60s 60s 60s 60s -> 1-5x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies - page 204)
## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse
Re: Mon Carnet 2026
Publié : lun. juil. 20, 2026 10:26 am
par Dyno
Lundi 20 juillet 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (11h15 - 12h25) / 380 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100 (2/5)
2. Dips : 3 séries légères (1/5)
## CONTENU DE LA SÉANCE
1. Dips : 25 25 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
2. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 25 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
3. Dips entre Deux Bancs : 25 (2/5) -> 1x max / repos 120 s
4. Tractions Supination : 20 15 12 (4/5) -> 3x max / repos 120 s
5. Pistol Squat : D 16 16 16 / 16 16 16 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
6. Jump Squats : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
7. Extension Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 25 25 20 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
8. Crunches : 35 35 35 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Optionnel - Gainage : 60s 60s 60s 60s -> 1-5x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies - page 204)
## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse
Re: Mon Carnet 2026
Publié : mer. juil. 22, 2026 12:15 pm
par Dyno
Mercredi 22 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Jambes)
1H05 min (11h55 - 13h00) / 410 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes
## BLOC JAMBES - 50 min
1. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5) -> 3x15-25 / repos 60 s
2. Pistol Squats (en se tenant) : G 12 12 12 12 12 12 / D 12 12 12 12 12 12 (3/5) -> 6x12-20 / repos 30 s
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 / repos 30 s
4. Leg Extension bilatéral (32 kg) : 15 15 (3/5) -> 2x max / repos 60 s
5. Pistol Squats (sans se tenir) : 25 25 (3/5) -> 3x12-20 / repos 90 s
6. Nordic Hamstring : 12 12 11 10 (4/5) -> 4x10 minimum / repos 60 s
7. Extensions de mollets (10 kg) : Pas fait
## BLOC ABDOS - 15 min
1. Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s
2. Gainage : L-Sit : 30s 30s 30s 30s -> 4x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies)
## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (35 s par exercice) + Transverse
Re: Mon Carnet 2026
Publié : ven. juil. 24, 2026 1:52 pm
par Dyno
Vendredi 24 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Dos/Triceps)
1h05 (11h40 - 12h45) / 350 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante
## BLOC DOS UFPS - 40 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) -> 6x10-15 / repos 30 s
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 10 10 -> 3x max reps, 8 ou 10 reps à la première série / repos 90 s
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 13 12 -> 3x max reps / repos 90 s
Variante - Traction Pronation -> 3x max reps / repos 90 s
4. Tirage horizontal neutre (45, 50 kg) : 20 15 -> 2x30-6 / repos 60 s
5. Tirage horizontal unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 (4/5) -> 2x10 par côté / repos 90 s
Variante : 4 séries de l'exercice 4 (4x30-6), ou 4 séries de l'exercice 5 (4x10)
## BLOC TRICEPS - 25 min 22
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5) -> 5x12-15 / repos 60 s
2. K (Δ - 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5) -> 5x15-20 / repos 60 s
## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunches : 40 35 30 25 20 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s
Variante - Crunches à la poulie haute -> 6x 10-15 ou 15-20 / repos 30 s
## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (35 s par exercice) + Transverse